Unsere 5 Ideen, um durch Bewegung Prävention zu betreiben. Denn Rasenmähen gegen Krebs, das geht.

1. Das Gute liegt so nah

Und wenn du es nicht gerne machst, dann hast du vielleicht noch nicht das Richtige gefunden. Wer zum Beispiel berufsbedingt viel sitzt, sollte an vier bis fünf Tagen in der Woche 45 bis 60 Minuten sogenannten moderaten Ausdauersport betreiben. Was machst du also gerne? Ist es bei dir die Gartenarbeit, das Rasenmähen oder tobst du gerne mit den Nachbarskindern oder EnkelInnen? Spielst du gerne Golf oder ist deine Leidenschaft das Wandern? All diese Tätigkeiten dürfen bereits als moderate sportliche Bewegung bezeichnet werden. Es muss also nicht gleich das Fitnessstudio oder der Marathon sein, um der Gesundheit einen Gefallen zu tun. Wenn dir keine Idee kommt und dein bisheriger Alltag keine solche Aktivitäten beinhaltet, so lohnt es sich in das lokale Vereinsangebot zu schauen und dort ganz neue Inspirationen zu finden. Ob die Lokalzeitung, das Internet oder Informationen aus dem eigenen Ort oder der eigenen Stadt - es entwickeln sich ständig neue Alternativen, denen man sich anschließen kann. Oder hast du schonmal Stand-up Paddeling, Aqua-Cycling, Padel Tennis oder Bogenschießen ausprobiert? Wer gerne von zu Hause aus Sport macht, kann spätestens seit der Corona Pandemie auf ein großes Angebot an Online Kursen oder YouTube Kanälen zurückgreifen, die Sportarten für zu Hause anbieten.
Übrigens: es gibt auch viele präventive Angebote im Leistungskatalog der Krankenkassen. Und das geht bei Weitem über die Rückengymnastik hinaus. Einfach mal anrufen oder auf der Webseite vorbeischauen.
 

2. Überzeugungsarbeit leisten

Leicht gesagt und leicht getan! Die Tatsache alleine, vielleicht zu 20 Prozent das Krebsrisiko zu beeinflussen, mag dir nicht reichen, um sich vom Fernseher zu entfernen. Und das geht Vielen so! Daher gibt es Hilfsmittel, die motivieren können. Ein Aktivitätentracker kann hier zum Beispiel hiflreich sein - die Smart Watch oder ein Schrittezähler am Armband. Manche Leute schreckt es ab, andere motiviert es über die Maßen. Finde heraus, welcher Typ du bist. Ziele stecken kann generell helfen, bessere Motivation zu finden. Daher hilft es vielen Menschen, sich einen Plan zu machen, der genau vorgibt, wann etwas zu tun ist. Dazu später mehr. Und vielleicht tut es ja auch der kleine Reminder im Kalender, der zeigt, dass noch eine Sporteinheit ansteht. Darüber hinaus solltest du herausfinden, zu welcher Tageszeit dir der Sport am leichtesten fällt. Nicht nur, wann er am besten in den Alltag einzubauen ist, sondern auch in Bezug auf deine körperliche Verfassung. Nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder am Abend. Probiere es aus und wähle, was dir am besten liegt. Im nächsten Teil geht es um Personen, mit denen man sich zusammentun kann. Auch das kann ein großer Motivator sein!
Tipp: Starte mit kleinen Sporteinheiten. So bleibt der Aufwand gering und dein Spaß an der Sache groß.
 

3. Partner in Crime

Walken fällt dir in Gesellschaft leichter? Mit deiner Frau wanderst du gerne stundenlang? Tennis im Verein hat dir früher immer gefallen oder dein Hund hat sowieso einfach nicht genug Bewegung? Wer auch immer dir dabei hilft, sich aufzuraffen und etwas zu tun, spreche dich ab und starte gemeinsam in einen aktiveren Lebensstil. Ein gesunder Wettbewerbssinn kann außerdem hilfreich sein. Vielleicht gegen die Tochter oder den Kumpel. Und auch Bewegungsangebote im betrieblichen Umfeld können eine große Unterstützung sein. Oftmals sind sie sogar in der oder direkt im Anschluss an die Arbeitszeit zu erledigen, sodass der Zeitaufwand gering bleibt.
 

4. Selbstüberlistung

Überlege welche Aktivität, welche Mahlzeit oder welche Sache dir eine besondere Freude macht und erlaube dir nach getaner Arbeit etwas davon. Nach einer Sporteinheit eine Folge der Lieblingsserie, nach einer erfolgreichen Woche kaufst du dir die geschätzte Zeitschrift, nach einem Monat ein Date im Lieblingsrestaurant. Und wenn du nach einem Vierteljahr immernoch bei der Sache geblieben bist, erfüllst du dir deinen Traum und fährst Heißluftballon, lässt dir endlich das Tattoo stechen oder machst diese Radtour an der Mosel, welche du schon lange mal vorhattest auszuprobieren. Auch hier gilt es, etwas zu finden, was du dir sonst vielleicht nicht unbedingt gönnst und was dir den besonderen Anreiz schafft, am Ball zu bleiben. Es gibt zwei Wege, die Belohnung zu formulieren. Zum Einen: Ich darf erst nach getaner Bewegungseinheit meine Serie gucken. Oder: Wenn ich eine Bewegungseinheit abhake, schaue ich im Anschluss zur Belohnung eine Serie. Die Wirkung kann ganz unterschiedlich motivierend sein. Also achte ruhig darauf, was dich mehr begeistert. Außerdem, was spricht dagegen, die ein oder andere Einheit einfach während der Serie zu tätigen...?
Geheimtipp: Wenn eines deiner Kinder, Kindeskinder, Patenkinder usw. dir einen Abreißkalender oder eine Stempelkarte bastelt, ist das möglicherweise genauso motivierend für dich, wie es das für die Kinder in ihrem Alltag manchmal ist. (Wir sprechen aus eigener Erfahrung!)
 

5. Planung ist das halbe Leben

Planung ist das halbe Leben. Auch wenn wir diesem Zitat nicht in jeder Lebensphase und jeder Lebenslage zustimmen, so kann es für ein langfristiges und nachhaltiges Sportprogramm hilfreich sein, dies gut in den Alltag einzuplanen. Dies kann die regelmäßige Verabredung mit dem Freund sein, um sich Samstag mittags zum Fußball zu verabreden. Oder der feste Mittwoch, an dem du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, statt mit dem Auto. In jedem Fall ist es hilfreich, die Woche vorab zu planen und so eben auch klar zu strukturieren, wann die Sporteinheiten stattfinden sollen. Zum Beispiel: Montag zügiger Hundespaziergang, Dienstag Enkelkinder treffen, Mittwoch Golf, Donnerstag frei, Freitag mit dem Rad zur Arbeit, Samstag Rasenmähen.

Und warum das Ganze?

Bewegung kann präventiv wirken. 45-50 Minuten moderater Sport in der Woche wird von der Deutschen Krebsgesellschaft empfohlen, um das eigene Krebsrisiko um bis zu 20% zu reduzieren. Und auch unabhängig von Krebserkrankungen ist nachgewiesen, dass nur 20 Minuten mehr Bewegung am Tag das Risiko ins Krankenhaus zu müssen deutlich reduziert, zum Beispiel auf Grund von Thrombose, Schlaganfall, Diabetes, Gallenblasen-Leiden und vielen mehr (Ärztezeitung, Feb 2023).
Übrigens: Die WHO empfielt 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche. Wir vermuten, die Differenz ergibt sich auf Grund unterschiedlicher wissenschaftlicher Grundlagen und möglicherweise auf Basis der Intensität der Bewegung. Beide, Krebsgesellschaft und WHO sind sich jedenfalls einig, dass Bewegung relevant für die körperliche (und geistige) Gesundheit ist.